すっきり起きられる目覚まし時計の条件とは？ 眠りの科学から見えてくる4つの真実
朝が来てもなかなかすっきりと起きられないという人は、目覚まし時計の選び方や使い方が間違っている可能性があります。
最近ではスマートフォンのアラームアプリを目覚まし時計代わりに使っている人も増えていますが、そうしたアプリは機能が限られているものです。
目覚まし時計を眠りの科学という観点から分析してみると、すっきりとした目覚めを迎えられる4つの条件が見えてきます。
効果的に目覚められる音の条件
目覚まし時計の定番として昔からよく使われていたのは、設定した時刻になるとけたたましいベルの音が鳴るタイプの時計です。
大音量で鳴る目覚まし時計なら寝起きが悪い人でも強制的に起こされますが、そういう目覚め方では寝起きは決して良くありません。
最近の目覚まし時計はいろいろな種類のアラーム音が設定できる製品が主流で、好みに合わせて目覚めの音を選べるように工夫されています。
とは言えあまりにも快適な音に設定すると覚醒を促す効果がかえって低くなり、音に気づかないまま寝過ごしかねません。
効果的に目覚められるアラーム音の条件は聴覚への刺激が強く、単調でないメロディが目を覚ましやすいテンポで鳴るような音です。
そういう音の条件を満たしていれば寝過ごす危険性は低くなりますが、すっきりと快適に目覚められるとは限りません。
好きな音楽で目覚める方法はかえって逆効果の場合も
目覚まし時計の中には設定時刻になると普通のアラーム音ではなく、音楽を流すように作られている製品も少なくありません。
パソコンからMP3やWAV形式の音楽ファイルを転送することで、好きな楽曲をアラーム音代わりに鳴らせる製品も登場しています。
同様の機能はスマホアプリやパソコンのアラームソフトを使っても可能ですが、バッテリー切れで鳴らなかったりパソコンの電源を入れておかなければならなかったりという問題もあります。
アラーム機能を持つデジタルオーディオプレイヤーやBluetoothスピーカーを利用して設定時刻に音楽を再生させ、目覚まし時計代わりにする手もあります。
そうやって好みの音楽で目覚める方法でも快適に目覚められるとは限らず、後述する理由ですっきり起きられなかったために好きだった曲が嫌いになったという人もいます。
二度寝を防ぐスヌーズ機能
朝なかなか起きられない悩みを抱えている人の多くは、一度目が覚めてもまた眠り込んでしまう二度寝の習慣が身についてしまっているものです。
目覚まし時計が鳴って止めた後にうっかり二度寝をしてしまって寝過ごし、会社や学校に遅刻してしまった経験を持つ人は少なくありません。
そういう二度寝を防ぐのに便利なのが、多くの目覚まし時計についているスヌーズ機能です。
スヌーズを使えばセットした時刻でアラームを止めても5分後や30分後といった一定時間後に再び鳴り出すので、二度寝による寝過ごしを防ぐことができます。
本当に起きなければならない時刻よりも早く最初のアラームが鳴るようセットし、スヌーズで保険をかけるように設定するのがそうしたタイプの目覚まし時計で一般的な使い方です。
スヌーズが快適な目覚めを妨げる理由
ついつい二度寝をしてしまう人の寝過ごし対策には効果的なスヌーズも、快適な目覚めが妨げられる原因の1つです。
人間の睡眠には後述するように深い眠りと浅い眠りのサイクルがあって、一晩の中で睡眠サイクルを何度か繰り返すことで肉体と脳が交互に休息しています。
目覚めが近くなると30分ほど前から目覚めに向けた準備が自然に始まり、体温や血圧が少しずつ上昇してくるのが人間の体の仕組みです。
目覚まし時計のスヌーズ機能を利用して早くからアラームを鳴らすように設定すると、そうした目覚めの準備が妨げられかねません。
絶対に起きなければならない時刻より早めに設定したアラームで一度目が覚めてしまうことで実質的な睡眠時間が短縮され、睡眠不足から目覚めも快適でなくなってしまうのです。
眠りのサイクルに合わせて目覚めるのが理想
どうしても寝過ごされないという事情がある場合は大音量のアラーム音やスヌーズも必要ですが、そういう強制的な起き方では目覚めが悪くなることも避けられません。
寝過ごしを防止してなおかつ快適に目覚めるには、睡眠のリズムに合わせて目覚まし時計が鳴るようにセットする必要があります。
そういう目覚めのタイミングに関してよく言われるのは、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を90分間隔で繰り返すという睡眠サイクルに合わせて起きる方法です。
レム睡眠のサイクルに当たっている時間帯に目覚まし時計が鳴るように設定できれば、不快感もなしにすっきりと起きられるという説が広く流布しています。
実際には睡眠のサイクルは必ずしも90分間隔と限らず個人差があって、同じ人でもその日によって睡眠サイクルが異なるものです。
目覚めが近い時刻になるとすっきり起きられる時間帯が訪れるのは事実ですので、ランダムに訪れるそのタイミングで目覚まし時計が鳴るようにできれば無理なく起きられます。
快適に起きられる目覚まし時計の設定方法
とは言え普通の目覚まし時計を使っているうちは、快適な目覚めに適した睡眠の状態を時計が判断して自動的に鳴らすというわけにもいきません。
寝返りをした際の振動を感知したタイミングでアラームを鳴らすスマホアプリを使えば、快適に起きられる確率が高まります。
寝返りを打つ瞬間というのは眠りが一時的に浅くなっている証拠ですので、脳や体も目覚めやすい状態になっているのです。
眠りが深くなると小さい音は聞こえませんが、寝返りを打つほど眠りが浅くなるとわずかな音にも気がつきやすくなります。
こうした睡眠サイクルの性質を利用して自然に目覚めるには、音量調節可能な目覚まし時計が欠かせません。
必ず起きなければならない時刻の20分ほど前からごく小音量でアラームが鳴り出すように設定しておけば、目覚めやすい状態になってから音に気づいてすっきりと起きられるのです。
眠りの質や睡眠サイクルなどを測定できる睡眠計の中にもアラーム機能を内蔵した製品がありますので、こうした製品も快適に起きられる目覚まし時計の代わりに使えます。
音以外の刺激で目覚める方法
住宅環境や同居人への配慮などさまざまな事情から、目覚まし時計の使用が制限される場合も考えられます。
寝覚めの悪い人はどうしても大音量で鳴るタイプの目覚まし時計を使いがちですが、起きる時刻が早いと周囲の迷惑になる可能性も出てくるのです。
目を覚ます方法は必ずしも音による刺激だけとは限らず、他の感覚への刺激を使って目覚めを促す方法もあります。
バイブレーション機能を内蔵した目覚まし時計を使えば音ではなく振動による刺激で起きられますので、同居する家族を起こさないように目覚めたいという人におすすめです。
同様の機能はスマートフォンのアプリでも設定可能ですが、振動式目覚まし時計のパワーはもっと強力なのが特徴です。
理想的な目覚めを促す光目覚まし時計
振動式目覚まし時計は音を使う目覚まし時計より自然な目覚めにつながりやすい点も特徴ですが、光を使って時刻を知らせるタイプの目覚し時計も目覚めの自然さという点では負けていません。
光目覚まし時計はその名の通り、設定時刻が来ると強力な光を点灯させて目覚めを促す仕組みです。
光と音の両方を使って時刻を知らせてくれる目覚まし時計もありますが、専用の光目覚まし時計は照明器具としての機能を兼ね備えています。
体内時計をリセットする効果まで期待したい人には、太陽光に匹敵する10,000ルクス以上の光を発生させる目覚まし時計がおすすめです。
深い睡眠時には光目覚まし時計の発する光で強制的に起こされることもありませんが、眠りが浅くなった時間帯は光を感知して自然に目覚めやすくなります。
カーテンを引いて暗くした寝室に光目覚まし時計を導入すれば、夜が明けて自然に目が覚めるという理想的な目覚めを迎えられます。
まとめ
以上のように目覚まし時計にもいろいろなタイプが売られていますが、快適な朝を迎えるには使い方にもコツがあります。
特にスヌーズ機能は使い方を誤ると自然な目覚めを妨げられ、起きた後も頭や体調がすっきりしないまま仕事や学校へ行く羽目になりかねません。
睡眠のサイクルに合わせた最適な目覚めのタイミングで起きるのが理想ですので、自分に合った目覚まし時計を選ぶことが大切なのです。